動かす？動かさない？知っておきたい2つの筋トレ方法

「筋トレ＝動かす」

だけじゃない？

アイソメトリックトレーニングと等張性運動の違い

 

「運動したほうがいいのは分かっているけど、何をしたらいいのか分からない」

 

そんな方も多いのではないでしょうか？

 

実は、筋肉のトレーニングにはいくつか種類があります。

 

今回は、リハビリや運動指導でも使われる

「アイソメトリックトレーニング（等尺性運動）」と「等張性運動」について、分かりやすくご紹介します。

 

アイソメトリックトレーニングとは？

 

アイソメトリックトレーニングは、日本語では等尺性運動といいます。

 

簡単にいうと、

 

「関節をほとんど動かさずに、筋肉に力を入れる運動」

 

です。

 

例えば、壁を強く押してみてください。

 

壁は動きませんが、腕や肩には力が入りますよね。

 

これがアイソメトリックトレーニングのイメージです。

 

ほかにも、

 

・椅子に座って太ももに力を入れる

・膝を伸ばした状態で太ももをギュッと締める

・両手を胸の前で押し合う

・壁に手をついて体を支える

 

などがあります。

 

関節を大きく動かさずに筋肉へ刺激を入れられるため、運動を始めたばかりの方や、動かすことに不安がある場合にも取り入れやすい方法です。

 

ただし、痛みがある場合は無理に力を入れず、専門家に相談しながら行いましょう。

 

等張性運動とは？

 

一方、等張性運動は、筋肉の力を使いながら関節を動かす運動です。

 

日常的な筋トレの多くはこちらに当てはまります。

 

例えば、

 

・スクワット

・腕立て伏せ

・膝の曲げ伸ばし

・階段の上り下り

・ダンベルを持って腕を曲げ伸ばす

 

などです。

 

「筋肉に力を入れながら、実際に身体を動かす」というのがポイントです。

 

日常生活では、立ち上がる、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、身体を動かす場面がたくさんあります。

 

そのため、筋力だけでなく、実際の動作につなげることも大切です。

 

 

では、どちらがいいの？

 

「アイソメトリックと等張性、どちらをやればいいの？」

 

と思うかもしれません。

 

実は、どちらが良い・悪いというものではありません。

 

大切なのは、

 

「今の身体の状態や目的に合わせて使い分けること」

 

です。

 

例えば、まずは筋肉に力を入れる感覚を身につけたい場合は、アイソメトリックから始める方法があります。

 

そして、身体を動かせるようになってきたら、スクワットなどの等張性運動へ少しずつ進めていく。

 

このように段階を踏むこともできます。

 

 

運動は「量」より「自分に合っているか」

 

健康のために運動を始めようと思うと、

 

「毎日30分運動しないと！」

 

「筋トレを頑張らないと！」

 

と考えてしまう方もいます。

 

でも、最初から頑張りすぎる必要はありません。

 

大切なのは、今の身体で無理なく続けられる運動を選ぶことです。

 

身体の状態によっては、動かすことで痛みが強くなる場合もあります。

 

そのようなときは、動きを小さくしたり、アイソメトリックのように関節を大きく動かさない方法から始めることも選択肢になります。

 

「運動したほうがいいけど、何をしたらいい？」

 

「筋トレをすると痛みが出そうで不安」

 

「自分に合った運動を知りたい」

 

そんな方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみましょう。

 

当院では、姿勢や身体の動きなどを確認しながら、お一人おひとりの状態に合わせたケアや運動についてご案内しています。

 

頑張りすぎるより、今の自分に合った運動を少しずつ。

 

身体を長く元気に使っていくためにも、できることから始めてみましょう。

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（2026年9月28日）