膝の外側が痛い人必見！ それ、ランナー膝かも？

 

こんにちは！

岸和田まちの整体整骨院の山内です(^^)

皆さん！

 

ランニングやウォーキングをしていると、

「膝の外側が痛い…」

そんな経験はありませんか？

 

それ、もしかすると

ランナー膝（腸脛靭帯炎）かも

しれません😱

 

膝の外側に違和感や痛みを感じるこの症状、

特に長距離ランナーや運動初心者に

多く見られます。

 

今回はこの「ランナー膝」について、

原因や予防法、そして今すぐできる対策を

わかりやすく解説します！

 

■ ランナー膝とは？

 

ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは、

膝の外側に痛みが出る

スポーツ障害のひとつです。

 

医学的には「腸脛靭帯炎」と呼ばれ、

主に膝の曲げ伸ばしを繰り返す

運動（ランニング・サイクリングなど）で

起こりやすくなります。

 

名前の通り、ランニングによって

発症することが多いため

「ランナー膝」とも呼ばれています。

 

■ 腸脛靭帯って何？

 

腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、

お尻の筋肉（大臀筋・大腿筋膜張筋）から

始まり、太ももの外側を通って

脛骨（すねの骨）の外側に付着している

強い靭帯です。

 

この腸脛靭帯は、股関節を安定させたり、

体幹が横にブレないように

支える働きを持っています。

ランニング中に身体が左右に

傾かないようにするため、

非常に重要な役割を果たしています。

 

■ どうして痛くなるの？

 

腸脛靭帯は、膝の外側にある

大腿骨の出っ張り（外側上顆）の上を

通っています。

膝を伸ばしているときは

靭帯はこの出っ張りの前側にあり、

膝を曲げていくと30度くらいのところで

後ろ側に移動します。

 

このとき、腸脛靭帯が外側上顆に

何度も擦れることで摩擦が生じ、

炎症や痛みが起こってしまうのです。

 

■ こんな人は要注意！

 

ランナー膝は、以下のような人に

特に起こりやすいです。

要注意です。

 

◯ランニング初心者で練習量を

急に増やした人

 

◯長距離ランナーで休養を取らずに

走り続けている人

 

◯O脚（内反膝）で膝の外側に負担が

かかりやすい人

 

◯硬い路面やクッション性の低い靴で

走っている人

 

◯身体が硬く、筋肉や靭帯に

柔軟性がない人

 

 

■ 初期症状と進行

 

初めのうちは、走っている時や

走った直後に「なんとなく外側が痛いな…」と感じる程度かもしれません。

しかし、放っておくと歩くだけでも

痛みが出たり、安静にしていても

ズキズキするようになります。

 

ひどくなる前に対策をすることが

とても大切です！

 

■ ランナー膝を予防するには？

 

痛みを防ぐためには、

日頃から次のようなケアを

意識することが大切です。

 

 

1. 準備運動・ウォーミングアップを

しっかり行う

 

身体が温まっていない状態で急に走ると、

靭帯や筋肉に負担がかかります。

 

2. 運動後はストレッチを忘れずに！

 

特に大臀筋や大腿筋膜張筋など、

腸脛靭帯に関わる筋肉を

よく伸ばしましょう。

 

3. 練習量は少しずつ増やす

 

急激な距離・時間の増加は

膝に負担大。徐々に身体を慣らすことが

大切です。

 

4. シューズを見直す

 

クッション性やフィット感が

合っていない靴は負担の原因に。

専門店での相談もおすすめです。

 

5. 休む勇気を持つ！

 

頑張りすぎは逆効果。

違和感を感じたら思い切って休むことも、

立派なトレーニングのひとつです。

 

☆最後に☆

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、

多くのランナーにとって

身近なトラブルですが、

日頃のケアと少しの工夫で十分に

予防できます。

 

「膝の外側がちょっと気になる…」

そんな時は、無理せず早めに対策を

取りましょう。

走ることを長く楽しむためにも、

自分の身体としっかり

向き合ってあげることが大切ですね😊

 

では、また次のブログで

お会いしましょう👋

 

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（2025年5月8日）