猫背の姿勢矯正の効果的な方法を岸和田和泉大宮駅近くのまちの整体整骨院が解説!

猫背矯正

季節が進んで朝晩はだいぶ寒くなってきました。これが冬になれば背中を丸めて猫背になったりするわけです。

こんばんは!岸和田まちの整体整骨院の宮河です。

今回はなぜ猫背になって、どうやったら猫背を解消できるのかを説明していきたいとおもいます。

大胸筋

身体が丸まるのを客観的に見ると肩が内側に入っているのが見てとれます。

これは身体の腹側に位置する筋肉、大胸筋が原因だとされています。

大胸筋を説明すると、

大胸筋の起始は鎖骨内側2/3、胸骨前面、第1〜6肋骨、腹直筋鞘前葉に始まり、停止は上腕骨大結節稜に終わります。

作用として鎖骨部で水平屈曲と内旋を胸腹部で内転、水平屈曲、内旋を行います。

で、この大胸筋が異常に硬くなり、停止部の上腕骨大結節稜を引っ張ったまま動かなくなるとどうなるでしょうか?

肩は内転方向に固定し、身体をすぼめたような姿勢となります。

また、胸が硬くなっていることによって、背骨も動きにくくなり骨盤の動きが悪くなっている可能性があります。

そうすると、骨盤の前傾が少ない姿勢となり腰椎部でも過屈曲、丸まった姿勢となります。

この場合は腹直筋の柔軟性が低下した時になります。

大胸筋が上腕を内側に引っ張ると、背中が丸まる他の要因として菱形筋の筋力低下も猫背姿勢に一役買っています。

菱形筋はC6〜T4の棘突起に始まり、肩甲骨内側縁下部2/3に停止する筋肉で、肩甲骨の挙上、内転、下方回旋を担います。

これは上肢の内転・伸展時に僧帽筋と共に肩甲骨を内転位に固定します。

また、菱形筋は姿勢筋としても重要で、小胸筋と前鋸筋との筋バランスで肩を正しい姿勢に保持する役目を持っているので菱形筋の緊張が低下すると、肩甲骨が脊柱から離れて前傾し、猫背を助長します。

ではどのようにして大胸筋を弛緩していくかですが、当院に来て頂いた際は大胸筋の停止部近辺に対して弛緩する手技療法を施しますがここでは自分でもできるストレッチで身体をほぐしていきましょう。

大胸筋の作用のなかに深呼吸時の胸郭挙上というものがあります。呼吸すると動くんですね。

ただ、現代人は日々のストレス社会の影響で昔の人より呼吸が浅くて早いと言われてます。

その事も大胸筋が硬くなる要因の1つでしょうね。

それでは両手を背中の方に回して手をつなぎ、肩甲骨を内側に寄せる様にして背すじを伸ばし、胸を開きましょう。

胸の筋肉が伸びている事を意識しながら、ゆっくりと鼻から息を吸い、30秒間静止してから口から吐いてください。

これを数回行うだけでも大胸筋は弛緩します。ヨガの猫のポーズも効果大です。

次に菱形筋を鍛えるトレーニング方法です。

両腕を胸の高さで腕をまっすぐに水平挙上します。

そして肘を曲げながら肩甲骨を内側に寄せる様に肘を後ろの引いてください。

この時に呼吸は腕が伸展してるときに吸い、ひじを後ろに引いた時に呼吸を止めて、また伸ばした時に吐き出しでください。

腕立て伏せの形をイメージしたらいいですかね。10回2セットを1日にするだけでも効果は期待できます。

腹直筋については後ほど触れたいと思います。

また、骨盤の前傾が小さい、後傾した人は股関節伸展できない事方が多く、猫背姿勢を形成する要因となります。

腰が丸まった骨盤後傾型での立位姿勢からの股関節伸展ができない理由としては、骨盤と大腿骨の解剖学的位置関係を考えるとすでに股関節伸展位になっているので、これ以上動かせない事がわかります。

股関節周りで猫背姿勢を助長する筋肉は腸腰筋と大殿筋です。

腸腰筋とは大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3つの筋肉を合わせて読んでいて、

大腰筋は腰椎部から大腿骨に、

腸骨筋は腸骨と仙骨から大腿骨に、

小腰筋は第12胸椎と第1腰椎から寛骨

についてます。

作用は股関節の屈曲、つまり骨盤の前傾に働きます。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨の後面・仙結節靭帯から腸脛靭帯・大腿骨大転子についています。作用は股関節の伸展となり、骨盤の後傾に働きます。

骨盤後傾型の猫背姿勢だと腸腰筋の起始部と停止部の距離が長くなり、大殿筋の起始部と停止部の距離が短くなります。これは腸腰筋の筋力低下、または大殿筋の柔軟性の低下、もしくは両方の可能性を示唆しています。

では、腸腰筋の筋力低下を向上するには筋トレが必要です。トレーニング方法としては、股関節を屈曲させる運動の強化なので椅子座ってのもも上げ運動や椅子に座ってその場で足踏み運動がお手軽な方法です。これは停止部である大腿骨が起始部である骨盤・腰椎部に近づく動きになります。
もっと負荷をかけてトレーニングをという方にはレッグレイズが推奨されています。

次に起始部の骨盤・腰椎部が停止部の大腿骨に近づく動きをするトレーニングは簡単にできる体操としては、椅子に座って脚の付け根に手を置き、上半身を前に倒して手を挟む運動が、もっとキツイのをという方にはスクワットやシットアップが推奨されいます。

次に柔軟性が低下した大殿筋に対してストレッチをしていきましょう。

まずは簡単なストレッチで、手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝て、右膝をお腹に近づけて両手で抱えます。

ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチし、30秒ほどキープしましょう。

反対の膝も同様に抱えてしてみてください。

応用編として、このストレッチも良く当院で施している方法なのですが、

手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝てください。

両脚を床から離して両膝を曲げ、左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開いていきます。

右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱えて、ゆっくりと左膝を胸に近づけていきましょう。

30秒ほどキープしてお尻の筋肉が伸びてる事を体感してください。

反対の殿部も同じように伸ばしていきます。

下肢で骨盤に関与して猫背姿勢の矯正に大事な筋肉に大腿四頭筋とハムストリングスがあげられます。

ハムストリングスは特に背側で姿勢に関与してくるので姿勢を正していくのに重要な筋になってきます。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の総称で股関節と膝関節の動きに関係します。

外側広筋、中間広筋、内側広筋は大腿骨に起始し脛骨粗面に付くので膝関節の動きにだけに関係し、この中で直接的に股関節に作用するのは腸骨に起始し脛骨粗面に付く大腿直筋だけなので今回はこの筋に着目していきます。股関節の屈曲に作用し骨盤の前傾に働きます。

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称で、

大腿二頭筋は坐骨結節と大腿骨粗面から腓骨頭に、

半腱様筋は坐骨結節から脛骨上部内側面に、

半膜様筋は脛骨上部内側面・脛骨内側顆・斜膝窩靭帯に付きます。

主な作用は股関節の伸展で骨盤の後傾に働きます。

立位姿勢で大腿直筋に筋力の低下を認め、ハムストリングスの柔軟性が低下している場合は骨盤が後傾になってしまい、猫背姿勢を助長してしまうのでこの筋肉に対してもトレーニングとストレッチが必要になってきます。

猫背矯正や予防として大腿直筋の筋力を向上するトレーニングとしては、レッグエクステンション、スクワットが推奨されています。面倒くさがりな方には背臥位で片脚を膝伸展位で床と垂直に伸ばして一定時間キープするといった運動でも大腿直筋の筋力アップはできます。
この運動はハムストリングスの柔軟性を得るストレッチにもなるのでおススメです。簡単なハムストリングスのストレッチは立位姿勢から膝を曲がらないようにして前屈!がお手軽です。座位では片脚は伸ばして、他方の脚を折りたたみ前屈がいいでしょう。腰が曲がらないならタオルを用いて行ってください。ながらで出来るストレッチ方法なので、是非試してください。僕がよくやるハムストリングスのストレッチは階段を用いて方法で、二、三段上の階段に片脚を乗せて上半身は姿勢を正し、前に体重をかけていく。これだけでもハムストリングスが伸ばされていきます。ついでに大腿四頭筋も動かしたいので、電車利用時の駅の階段で二段飛ばしで駆け上ってます。人から見たら変な大人ですが、時間のない現代人にとって移動中も何か健康に役立つことは有りではないかと白い眼に耐えつつ、毎日の日課です。人の眼なんか気にしないという方は試してみてもいいですね。

下肢部で他に猫背矯正にとって重要視したい筋肉に大腿筋膜張筋と大腿内転群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の総称)があります。

大腿筋膜張筋の起始部は腸骨稜、上前腸骨棘、大腿筋膜に、停止部は腸骨靭帯を経て脛骨外側顆なのですが下部の3分の2は靭帯部という珍しい特徴を持つ筋肉です。
大腿内転群の起始部は恥骨に、停止部は大腿骨(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋)、脛骨(薄筋)にあり、薄筋だけが股関節と膝関節をまたいでいます。
大腿筋膜張筋、大腿内転群の作用は股関節の屈曲を担ってますが、2パターンあります。1つは起始部の位置はそのままで、大腿筋膜張筋が収縮すると停止部が起始部に近づきます。立位姿勢で膝を曲げた姿勢をイメージしてください。脛骨が骨盤に近づき、股関節の屈曲が起こります。2つ目は停止部の位置はそのままで、大腿筋膜張筋が収縮すると起始部が停止部に近づきます。立位姿勢で腰を軽く反らした動きをイメージしてみてください。骨盤が脛骨に近づき、股関節の屈曲が起こりますが骨盤の前傾とも言えます。大腿筋膜張筋は他には股関節の外転、膝関節の屈曲・伸展、下腿の外旋などを司り、大腿内転群は股関節の内転を起こします。

では、猫背姿勢の方は大腿筋膜張筋や大腿内転群がどのような状態になっているか想像しましょう。腰が丸まって、骨盤は後傾しているので大腿筋膜張筋や大腿内転群は正常な働きをせずに標準な姿勢の方と比べて、起始部・停止部の距離が長くなっています。これは大腿筋膜張筋や大腿内転群に筋力低下があるか、もしくは筋力低下しやすい状態を示唆しています。

筋力低下が見られるので、筋力アップのためにトレーニングをしていきましょう。
まずは、大腿筋膜張筋のトレーニングです。側臥位になり股関節屈曲位で股関節の外転運動、座位になって膝関節屈曲位での股関節外転運動が有効です。これらの動きに、自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけていくと大腿筋膜張筋の筋力トレーニングになります。
大腿内転群のトレーニングは薄筋以外の筋肉に対しては、膝関節屈曲位で股の間にボールを挟んでの股関節内転運動を、薄筋も含めてなら側臥位で膝関節伸展位で股関節内転運動です。この時、外転した脚を閉じて内転運動をする際には地面についてる脚を持ち上げて、上に挙げてる脚に近づけてください。この動きにも自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけていきましょう。

身体の上半身で猫背姿勢の矯正で大事な筋肉は大胸筋と菱形筋以外に脊柱起立筋と腹直筋があります。

お尻から首までを身体の姿勢の為に働いている脊柱起立筋は、体幹部の伸展を担ってます。動きとしては、身体を後ろにそらす運動と背伸びをする運動となるでしょう。背伸びをする運動は骨盤の前傾とも言えます。それ以外にも頸部・体幹部側屈と頸部・体幹部回旋を担います。で、この脊柱起立筋が筋力低下に陥ると、身体は前傾姿勢となり、骨盤は後傾となり、背中が丸まった姿勢、猫背姿勢となります。

当院に来院された患者さんには脊柱起立筋を含めた近隣の筋肉を弛緩する手技をして最後にカイロベッドにて姿勢矯正を施します。

では自分でそれらをトレーニングして改善するにはどうすればということで、脊柱起立筋をたくさん働く動きをしてください。

まずは体幹部を伸展して行きましょう!

バックエクステンションー腹ばいになり身体を後ろにそらす運動です。

体育の授業でしたことがあるんじゃないでしょうか。これは起始部に停止部が近づく動きですね。

次に体幹部の屈曲です。
四つん這い位で腰を反らす

伏臥位で腰を反らす

ヨガでいう猫のポーズとシャチホコのポーズと思ってもらっていいでしょうか。

これらの脊柱起立筋の起始部と停止部の距離を収縮する動きに自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけると脊柱起立筋の筋力トレーニングとなります。

次に脊柱起立筋と対になって体幹を支えている筋肉、腹直筋について触れていきます。

腹直筋は腹側で起始部を骨盤の恥骨に持ち、停止部を胸郭の肋軟骨に終始します。

筋の作用は起始部の位置がそのままで腹直筋が収縮する場合は体幹部の屈曲を起こします。

では、停止部の位置はそのままで腹直筋が収縮した場合はどうでしょうか?

この場合も体幹の屈曲ですが骨盤の後傾とも捉えれます。

脊柱起立筋が機能不全、この場合は筋力低下した時に腹直筋が正常ならば大した問題はないですが、腹直筋が筋緊張により柔軟性に欠けた場合、骨盤の後傾に拍手をかけて猫背姿勢を助長します。

柔軟性が必要なので、ここでは筋トレではなくストレッチをしていきます。

まず1つ目、コブラというストレッチです。

まずうつ伏せになり、下半身は地面につけたままで両腕の力だけで徐々に上体を起こしていきます。この時、下っ腹は地面から離さない様にしてくだい。余裕があれば頭も後ろに反らしてみましょう。

2つ目はヨガのキャメルポーズです。

両膝立ちになり、両手で両足首を持ちます。

ゆっくりと身体を後ろに反らしていき、目線を上にして頭も反らしていきましょう。

これで腹直筋の柔軟性が獲得できます。

余裕があれば片手を上に伸ばして後ろに反らしてみてください。

腹斜筋の柔軟性も高められます。

腹斜筋とは肋骨を引き下げて脊柱を前屈したり、体幹を回して側屈するための筋肉です。腹圧を高める作用もあります。

骨盤の歪み、胸椎の後弯の異常は当院にお越し頂いたら満足のいく施術を提供したいと思います。

猫背の仕組みと効果的な矯正方法はいかがでしたでしょうか?不良姿勢で骨が曲がったのではなく、筋肉の過緊張や低下により骨が曲がってしまうのが理解して頂いたと思います。

もっと猫背矯正の事を知りたい!という方は是非、岸和田まちの整体整骨院にお越しください。