久しぶりに運動して、身体を痛めた。

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急に体を動かしての損傷

まん延防止条例が解除されて、1ヶ月。
あまり外出をしなかった方々が色んな活動をし始めているのを最近よくお話します。
ただ、あまり身体を動かしていなかったので、久しぶりに運動をして身体に不具合がでるケースもしばしばです。
特に中高年の方々に多かったです。久しぶりに身体を動かすとき、特に中高年では筋肉や関節の柔軟性が落ちていたり、神経と筋反応が鈍くなっていることを認識して、まずは準備運動をしっかりと行いましょう。
急な運動は筋肉痛や転倒の原因になります。
院に来られた方で準備運動をしてから運動をされていた方はだいぶ少なかったです。

そこで筋肉痛や転倒を予防するのに効果的なのが、運動前後のストレッチ。

ストレッチにも種類があって、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。
運動前なら動的ストレッチで関節をほぐし、次に静的ストレッチで関節や筋肉をゆっくりと伸ばして柔軟性を高めましょう。
運動後は筋疲労や筋肉の回復を意識して、静的ストレッチをしていきます。
この時に痛みや腫れを感じたならアイシングをすると次の日がグッと楽です。

動的ストレッチというとなんだか難しく聞こえますが、「ラジオ体操」がこれに当たります。
簡単なものなら、「太ももを上下に挙げる運動」をするだけでも変わってきます。

〇立ちながら行う場合
立ったままで反動をつけて太ももを上げます。
この動作によりハムストリングスが伸ばされます。
この時、上げた脚の膝はなるべく伸ばして行いましょう。

〇寝ながら行う場合
立ちながらするのちょっとしんどいという方はは仰向けで行いましょう。
両手を太ももの裏にまわして、お尻から太ももの上の方を伸ばすようにすると楽にできます。
この時も上げる脚の膝はなるべく伸ばしてください。

静的ストレッチは反動をつけずにゆっくりと関節や筋肉を動かす運動を言います。
動的ストレッチで脚のストレッチを紹介したので、こちらでも簡単な静的ストレッチを紹介します。

〇腓腹筋のストレッチ
両脚を広げてかかとを地面に着けた状態で体重を前脚にかけてみましょう。
この時に後ろ脚の膝は曲げずに伸ばしたままにしてください。
これで腓腹筋が伸びます。

〇ヒラメ筋のストレッチ
腓腹筋のストレッチの姿勢のまま、後ろ脚の膝を曲げて、体重を真下に落としましょう。
簡単な動作ですが、普段運動をしてないと意外と筋肉が伸びなくてきついです。

少しの準備運動やストレッチで怪我の予防に繋がるので、「自分は動ける!」と過信せず、ストレッチをしてから無理のない運動をしていきましょう。

それでも身体を痛めてしまったら、是非ご相談ください。

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