コロナ禍での運動不足解消が一大事に。岸和田まちの整体整骨院の考察

筋肉と関節の専門家ブログ

たまの運動でレクリエーション損傷に

「コロナ禍で子供たちが学校にも行けず、家でゲームとYouTubeばっかりになっている。」
なんてことを子供がいてる患者さんからよく聞きます。

大人がストレスを貯めるように子供ももちろんストレスが蓄積するので、身体を使った遊びは推奨したい所。
そして、コロナ禍で仕事がテレワークになったお父さん、お母さんが久しぶりに子供と遊ぶ時間が出来たと久しぶりに身体を使って一緒に遊んでみたら、怪我をしたといった方が最近急増中です。

だいたいが30~40歳代の方に多いのですが、若いころにスポーツに励んだ経験があり、「昔取った杵柄」がある人ほど怪我を招きやすい傾向にあるようです。

今のお父さん、お母さんは昔と違って気持ち若いので、普段はデスクワークや家事に従事して運動はまったくしていないのに、「自分はまだまだ若いから大丈夫!」といった気持ちで、その当時とは俊敏性は落ち、体重は増え筋力は落ちているといった現実をわすれているように感じられます。

こういった状況でする損傷を「レクリエーション損傷」と呼んでいます。

レクリエーション損傷をおこしやすい原因として、
〇加齢により俊敏な動きが出来なくなっている
〇運動不足による筋量・筋力の低下がみられる
〇準備運動の不足
〇関節の柔軟性が低下している

といったことが考えられます。

ここ最近で来られたレクリエーション損傷の方は、「腰椎圧迫骨折」、「捻挫」、「急性腰痛」、「肉離れ」といった方が多かったです。
では、どんな運動がとくにレクリエーション損傷を引き起こしやすいのでしょうか。

短距離走といった瞬発力が必要な運動やバレーボール、バスケットボールといったジャンプを必要とする球技に多いようです。
極端な例だと縄跳びや公園での逆上がりでレクリエーション損傷をされた方もいらっしゃいました。

さらに中高年で考えると、筋量・筋力の衰えに加えて、生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症)も急な運動で状態を悪化してしまうことがあります。
自分では気づいていなくても、加齢により心臓に送り出す冠動脈が劣化していて、急な運動で負荷をかけると心臓が虚血状態になり、一大事になることもあります。

気持ちは若くても自分の実年齢の把握と普段からの適度の運動を推奨したいです。

YouTubeで紹介しているトレーニングをいくつか紹介してみましょう。
まずは、体幹トレーニングの1つであるドローイン。
これは背骨を支えるインナーマッスルの1つである腹横筋を鍛えるエクササイズです。
このエクササイズの利点は、どこでもできる気軽さと関節を痛めることがないことです。

・ドローイン
①仰向けに寝ます。
②腰の下に手を入れます。
③鼻でゆっくりと5秒かけて息を吸い込みます。
④口でゆっくりと5秒かけて息を吐きだし、お腹をへこましていきます。
このとき、腰の下にある手を背中で押しつぶすようにします。
⑤これを5回行います。

慣れてきたら回数を増やしていきます。

リビングでテレビを見ながらやお風呂で湯船につかりながら等々、ふと思い出した時にしてもらえたらなと思います。
腰痛予防や反り腰の改善にも効果があります。

ずっと家で自粛モードでいると歩くことが減ってきて、下半身の筋力低下に繋がります。
そういう時にやってほしいエクササイズがこれです。

・仰向けハサミ
①仰向けに寝ます。
②お尻の下に両手を入れます。
③両足を軽く浮かせます。(高すぎたら効果が半減します。)
④両足を拡げれるとこまで拡げてます。
⑤広げた足を閉じていき、そのまま足を交差します。
⑥交差した足は1回ごとに上と下を入れ替えます。
⑦10回3セットを目安にしてみましょう。

腸腰筋や腹横筋、大腿四頭筋のトレーニングになります。
音楽と一緒に行うとストレス発散にも一役買うかと思います。
腰痛予防のも効果大です。

腸腰筋
骨盤の内壁から起こる内寛骨筋で大腰筋と腸骨筋、小腰筋からなります。
股関節の屈曲と腰椎のS字型を維持する働きがあります。
下肢を固定するときには上半身を前に曲げる(前屈)させる作用もあります。
多くの筋肉の中でも唯一重力から身体を守る役目も担ってます。

ピラティスボールを使ったエクササイズも紹介してます。
なければ、クッションや座布団で代用するのもありで

・サンセット
①仰向け寝ます。
②両膝を曲げて膝の間に軽くピラティスボールを挟んでください。
③左右にボールを挟みながら膝を横に倒していきます。
④このとき、肩が床から浮かないようにしましょう。
⑤10回3セットと目安に行います。

外腹斜筋・内腹斜筋の筋力トレーニングになります。
こちらも腰痛予防に効果が見込めます。

外腹斜筋・内腹斜筋
肋骨を引き下げ、脊柱を前屈させる作用があります。
また、体幹を回したり側屈するときに働きます。
腹圧を高めるのにも一役買っています。

テレビをごろんと寝そべって出来るトレーニングでこちらも簡単にできるエクササイズです。
・中殿筋エクササイズ
①左脚を下にして横向きに寝ます。
左腕を頭の方へ伸ばし、腕の上に耳をつけてください。
右手は身体の前で姿勢が崩れないように支えます。

②足首を90°に曲げて、姿勢を崩さずに挙げられるとこまで右脚を挙げていきます。
このとき、中殿筋を意識してその状態をキープします。
さらに苦しく感じてから10秒キープしましょう。
反対側も同様に行います。

中殿筋
脚を外側に開く時に働く筋肉で、片足で立つときに骨盤を支える筋肉の1つです。
安定感のある下半身を維持する役割を担ってます。

同じような症状でお悩みの方は是非、

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