姿勢矯正のトレーニングについて効果的な方法を岸和田和泉大宮駅近くのまちの整体整骨院が解説！

姿勢筋のトレーニング

こんばんは！秋の花粉症が始まって目がムズムズしてる宮河です。

常日頃、姿勢矯正を当院にて行っています。

続けて来院する方は整っていくのが観て取れるのですが、日にちをあけて来院される方は大体の場合、骨盤・胸椎・腰椎の位置が元の不良姿勢に戻ってしまうのを意気地たる気持ちで見ています。

又、姿勢矯正が数回の施術で正しい位置に治ってもメンテナンスなどで数ヶ月後に来院された際に元に戻るといったことがままあります。

それで今回は姿勢矯正をした後に効果を維持する為の筋肉の説明とトレーニングのいくつかを紹介したいと思います。

身体の姿勢を維持するのに一番大事な場所は、身体の中心である骨盤だとされています。

では骨盤を動かすのは筋肉です。骨盤には31個の筋肉が付着し、効率良く身体を動かしているのですがまずはその中の１つ、脊柱起立筋に注目したいと思います。

立位姿勢の制御をするのに必要な筋肉は、

腹側に前脛骨筋・大腿四頭筋・頸部屈筋群、

背側に下腿三頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋群

となり、通常の立位姿勢の保持では腹側よりも背側の筋群が相対的に重要な働きをしています。

その中でも脊柱起立筋は起始部を骨盤のある腸骨稜を始め、仙椎・腰椎・第11〜12胸椎棘突起に着き、停止部を腰椎・肋骨角・頚椎・胸椎・乳様突起・後頭骨に終わります。

因みに、脊柱起立筋とは１つの筋肉ではなく、外側の腸肋筋、中間の最長筋、内側の棘筋の３つの筋肉の総称です。

お尻から首までを身体の姿勢の為に働いている脊柱起立筋は、体幹部の伸展を担ってます。

動きとしては、身体を後ろにそらす運動と背伸びをする運動となるでしょう。

背伸びをする運動は骨盤の前傾とも言えます。それ以外にも頸部・体幹部側屈と頸部・体幹部回旋を担います。

そして、この脊柱起立筋が筋力低下に陥ると、身体は前傾姿勢となり、骨盤は後傾となります。

背中が丸まった姿勢、猫背姿勢となるわけです。

当院に来院された患者さんには脊柱起立筋を含めた近隣の筋肉を弛緩する手技をして最後にカイロベッドにて姿勢矯正を施します。

では、自分でそれらをトレーニングするにはどうすればというと、脊柱起立筋をたくさん働く動きをしてください。

まずは体幹部を伸展して行きましょう！

バックエクステンションー腹ばいになり身体を後ろにそらす運動です。体育の授業でしたことがあるんじゃないでしょうか。これは起始部に停止部が近づく動きですね。

次に体幹部の屈曲です。

四つん這い位で腰を反らす

伏臥位で腰を反らす

ヨガでいう猫のポーズとシャチホコのポーズと思ってもらっていいでしょうか。

これらの脊柱起立筋の起始部と停止部の距離を収縮する動きに自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけると脊柱起立筋の筋力トレーニングとなります。

次に脊柱起立筋と対になって体幹を支えている筋肉、腹直筋について触れていきます。

腹直筋は腹側で起始部を骨盤の恥骨に持ち、停止部を胸郭の肋軟骨に終始します。

筋の作用は起始部の位置がそのままで腹直筋が収縮する場合は体幹部の屈曲を起こします。

では、停止部の位置はそのままで腹直筋が収縮した場合はどうでしょうか？

この場合も体幹の屈曲ですが骨盤の後傾とも捉えれます。

脊柱起立筋が機能不全、この場合は筋力低下した時に腹直筋が正常ならば大した問題はないですが、

腹直筋が筋緊張により柔軟性に欠けた場合、骨盤の後傾に拍手をかけて猫背姿勢を助長します。

柔軟性が必要なので、ここでは筋トレではなくストレッチをしていきます。

まず1つ目、コブラというストレッチです。

まずうつ伏せになり、下半身は地面につけたままで両腕の力だけで徐々に上体を起こしていきます。

この時、下っ腹は地面から離さない様にしてくだい。

余裕があれば頭も後ろに反らしてみましょう。

2つ目はヨガのキャメルポーズです。

両膝立ちになり、両手で両足首を持ちます。

ゆっくりと身体を後ろに反らしていき、目線を上にして頭も反らしていきましょう。

これで腹直筋の柔軟性が獲得できます。

余裕があれば片手を上に伸ばして後ろに反らしてみてください。

腹斜筋の柔軟性も高められます。

腹斜筋とは肋骨を引き下げて脊柱を前屈したり、体幹を回して側屈するための筋肉です。

腹圧を高める作用もあります。

では逆に脊柱起立筋が筋緊張していて腹直筋の柔軟性がない場合はどうなるでしょうか？

この場合では脊柱起立筋が短くなって、腹直筋が長くなっていますので骨盤の前傾が大きくなり腰が反りすぎた姿勢、反り腰となります。

この場合は脊柱起立筋のストレッチから説明しましょう。

きっと普段、何気なくやっているストレッチだと思います。

椅子の前側に座り、

体を安定させて、

左手で右足の太ももを掴み、

右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握ります。

体をゆっくりと右に捻りながら背中を伸ばした状態で行いましょう。

限界まで捻って20秒間キープして逆回りも同様に行います。

これだけでも十分、脊柱起立筋の柔軟性派確保できます。

次に腹直筋の筋トレですがトランクカール、シットアップといった名称がついていますが要は腹筋です。

地味ですが、間違いなく腹直筋の筋力は向上します。

他にはレッグレイズもおススメです。

仰向けに寝てお尻を上に持ち上げる、これも一度は体育の授業とかでした経験があるのではないでしょうか？

まだ、腹筋よりは楽に継続できそうですね。

骨盤の前傾が小さい、後傾した人は股関節伸展できない事から今度は股関節周りについてのトレーニングです。

腰が丸まった骨盤後傾型では立位姿勢からの股関節伸展ができない理由としては、骨盤と大腿骨の解剖学的位置関係を考えるとすでに股関節伸展位になっているので、これ以上動かせない事がわかります。

股関節周りで猫背姿勢を助長する筋肉は腸腰筋と大殿筋です。

腸腰筋とは

大腰筋

腸骨筋

小腰筋

の3つの筋肉を合わせて読んでいて、

大腰筋は腰椎部から大腿骨に、

腸骨筋は腸骨と仙骨から大腿骨に、

小腰筋は第12胸椎と第1腰椎から寛骨についてます。作用は股関節の屈曲、つまり骨盤の前傾に働きます。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨の後面・仙結節靭帯から腸脛靭帯・大腿骨大転子についています。

作用は股関節の伸展となり、骨盤の後傾に働きます。

骨盤後傾型の猫背姿勢だと腸腰筋の起始部と停止部の距離が長くなり、大殿筋の起始部と停止部の距離が短くなります。これは腸腰筋の筋力低下、または大殿筋の柔軟性の低下、もしくは両方の可能性を示唆しています。

では、腸腰筋の筋力を向上させるトレーニング方法についてです。

要は股関節を屈曲させる運動の強化なので椅子座ってのもも上げ運動や椅子に座ってその場で足踏み運動がお手軽な方法です。

これは停止部である大腿骨が起始部である骨盤・腰椎部に近づく動きになります。

もっと負荷をかけてトレーニングをという方にはレッグレイズが推奨されています。

次に起始部の骨盤・腰椎部が停止部の大腿骨に近づく動きをするトレーニングは簡単にできる体操としては、椅子に座って脚の付け根に手を置き、上半身を前に倒して手を挟む運動が、もっとキツイのをという方にはスクワットやシットアップが推奨されいます。

次に柔軟性が低下した大殿筋に対してストレッチをしていきましょう。

まずは簡単なストレッチで、手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝て、右膝をお腹に近づけて両手で抱えます。

ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチし、30秒ほどキープしましょう。

反対の膝も同様に抱えてしてみてください。

応用編として、このストレッチも良く整骨院で施しています。

手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝てください。

両脚を床から離して両膝を曲げ、左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開いていきます。

右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱えて、ゆっくりと左膝を胸に近づけていきましょう。

30秒ほどキープして、反対の殿部も同じように伸ばしていきます。

では、反対に腸腰筋に柔軟性の低下があり、大殿筋に筋力低下がある場合はどのような姿勢が誘導されるかというと反り腰になってしまいます。

腸腰筋の柔軟性の低下では、標準的な立位姿勢に比べて腸腰筋の起始部と停止部の距離が短くなります。大殿筋の筋力の低下は標準的な立位姿勢に比べて大殿筋の起始部と停止部の距離が長くなります。その結果、骨盤は大きく前傾し、腰が反りすぎてしまいます。

これらの予防、改善にまずは硬くなった腸腰筋をストレッチで伸ばして柔軟性をつけていきましょう。

まずはじめに、姿勢を正し、足を揃えてまっすぐ立ちます。

大きめの歩幅で右足を1歩前に出しましょう。この時、骨盤が正面を向きまっすぐ立っている状態を意識して下さい。つま先は両方とも前を向いてます。そこから膝を沈めて左膝を床につけて下さい。この時、腸腰筋が伸びている事を意識しましょう。呼吸はゆっくり3秒吸って、3秒吐きを5回繰り返します。

整骨院で患者さんの腸腰筋を伸ばす場合にはベッドの上なので寝ながらストレッチをかけていきます。普段、床から高さのあるベッドを使用の方なら、ベッドの端から股関節を含んだ下肢を出して、自重によって伸ばしていくのもいいでしょう。

次に筋力低下した大殿筋のトレーニングをしていきましょう。

大殿筋は股関節の伸展に働く筋肉なのでそれが過剰に動く動作になります。

まずは、大殿筋の停止部の大腿骨が起始部に近づく動きをしていきましょう。

簡単にできるトレーニングとしてはヒップリフトが有効です。

背臥位になり、ひざ立ちでお尻を持ち上げます。

頭と両腕は床に着いて身体を支えている状態です。

これで自分に合った回数をその動きを繰り返していきます。

次に腹ばいになり片脚を膝を曲げた状態で真上に挙げましょう。

その状態をキープして大殿筋が動いている事を意識しながら運動しましょう。

簡単に出来ますが数をこなすと意外とお尻が筋肉痛になるぐらい鍛えられます。ヒップアップにも有効なトレーニングですね。

定番のトレーニングとしてはスクワットがあります。ヒザを痛めないようにして下さい。

姿勢に問題のある方の多くは普段、運動とは無縁の方が多いので簡単に出来て怪我の心配がない前２つをお勧めします。

股関節伸展でも骨盤に大腿骨が近づく運動もあります。

これは立位姿勢から膝を軽く曲げて腰を前に突き出し背中を丸めた動作です。

骨盤が大きく前傾してるので後傾させる動作、骨盤後傾運動と言えるでしょう。

施術を毎日していて気になるのは、何かしら姿勢に問題がある方の多くは大腿四頭筋かハムストリングス、もしくは両方に筋力の低下や柔軟性の低下を認める方が多いです。

ハムストリングスは特に背側で姿勢に関与してくるので姿勢を正していくのに重要な筋になってきます。

大腿四頭筋は

大腿直筋

外側広筋

中間広筋

内側広筋

の総称で股関節と膝関節の動きに関係します。

外側広筋、中間広筋、内側広筋は大腿骨に起始し脛骨粗面に付くので膝関節の動きにだけに関係し、この中で直接的に股関節に作用するのは腸骨に起始し脛骨粗面に付く大腿直筋だけなので今回はこの筋に着目していきます。股関節の屈曲に作用し骨盤の前傾に働きます。

ハムストリングスは

大腿二頭筋

半腱様筋

半膜様筋

の総称で、大腿二頭筋は坐骨結節と大腿骨粗面から腓骨頭に、半腱様筋は坐骨結節から脛骨上部内側面に、半膜様筋は脛骨上部内側面・脛骨内側顆・斜膝窩靭帯に付きます。

主な作用は股関節の伸展で骨盤の後傾に働きます。

立位姿勢で大腿直筋に筋力の低下を認め、ハムストリングスの柔軟性が低下している場合は猫背姿勢を助長し、逆に大腿直筋に柔軟性の低下を認め、ハムストリングスの筋力低下があれば反り腰になりやすくなります。

猫背矯正や予防として大腿直筋の筋力を向上するトレーニングとしては、レッグエクステンション、スクワットが推奨されています。面倒くさがりな方には背臥位で片脚を膝伸展位で床と垂直に伸ばして一定時間キープするといった運動でも大腿直筋の筋力アップはできます。この運動はハムストリングスの柔軟性を得るストレッチにもなるのでおススメです。

反り腰矯正や予防としてハムストリングスの筋力を向上するトレーニングとしては背臥位からのヒップリフトで無理のない範囲でその姿勢を保ちましょう。

この時、膝関節屈曲の角度が大きいと大殿筋を使う割合が高くなり、ハムストリングスを使う割合が低くなるので、膝関節の角度を小さく、踵の位置がお尻から離れた状態でトレーニングしてください。

伏臥位では膝関節屈曲運動、立位姿勢では股関節を伸展しつつ膝関節屈曲運動をチューブなどを用いて負荷をかけて繰り返すのも有効です。

この姿勢で足首を持ち伸ばしていけば、大腿直筋のストレッチとなり柔軟性を確保する事もできます。

立位姿勢で片足立ちはバランスに不安という方はベッドの端を利用したり、横臥位でしてもいいですね。

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それでは、正しい姿勢で健康ライフを！！

（参考文献運動学改訂第3版、姿勢と動きのなぜがわかる本、解剖学改訂第2版）