産後の骨盤の歪みの改善に！骨盤底筋のトレーニング。岸和田まちの整体整骨院の考察

骨盤底筋の鍛え方 どんなことに効果があるの？

産後の骨盤トラブルで骨盤のゆがみやゆるみといったものをよく患者さんから相談をうけます。産後は骨盤が開く事で、骨盤周りの筋力が弱くなりやすいです。

そういったトラブルに付きまとう筋肉として「骨盤底筋」といった筋肉があります。

これは、骨盤の下側にある筋肉の総称で、
〇肛門挙筋（恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋）
〇尾骨筋
〇尿生殖隔膜（浅会陰横筋・深会陰横筋・球海綿体筋・坐骨海綿体筋・尿道括約筋）
〇外肛門括約筋
といった複数の筋肉を指しています。

骨盤底筋は、膀胱や腸などの骨盤内臓器が重力で下がりすぎないように支え、排尿や排便をコントロールする役割を担い、また姿勢とも密接な関係がある筋肉です。
横隔膜や多裂筋、腹横筋などと共に体幹のインナーユニットを構成して身体の安定性や腹圧の調整にも関係しています。

以前に書いたブログでも少し触れているので、そちらの記事も併せて読むとより理解がしやすいです。

また、骨盤底筋には速筋と遅筋があり、速筋は咳やくしゃみなどをした時に尿が漏れないように尿道をキュッと締める役割を持っています。

遅筋は尿道を締め続ける筋肉で尿意を感じてから排尿を我慢する働きがあります。

日常生活で「おしっこを長時間我慢して」なんてことは、よくある事です。

ということは、遅筋の方が速筋よりも人は割合が多いという事になりますね。

骨盤底筋群は、遅筋の割合が７０％、速筋の割合が３０％です。

咳やくしゃみなどで瞬時に腹圧がかかるのは速筋の働きです。
持続的に尿道・肛門を締め臓器を支えるのに必要とされるのは遅筋です。

そもそも、日本人が洋服を日常的に着る前、着物を当たり前にように着こなしていた時代は骨盤底筋の筋力低下は少なかったようです。
着物を着ていると、背中で作ったお太鼓が背当ての役割を果たして、否が応でも常に背中を伸ばしたピンとした姿勢になり、肛門や膣、尿道に力が入ります。

骨盤底筋のトレーニング

骨盤底筋を鍛えることで、様々な効果が期待できます。

〇産後の骨盤の負担を回復
産後に緩んだ骨盤底筋をトレーニングで鍛えることで、赤ちゃんのお世話による腰痛などを緩和できます。
また尿漏れや内臓脱の予防にもなります。

〇腰痛の改善
日常生活で正座をしなくなり、椅子に座るのが当たり前になった現代人は昔の人と比べて骨盤底筋の筋力が低下しがちです。
そのために不良姿勢を取ることが多くなり、腰痛になりやすいです。

〇ぽっこりお腹を改善
骨盤底筋が筋力が低下になると、内臓をしっかりと支えられなくなります。
そうすると、下腹部がぽっこりとでてしまいます。
内臓を支えるインナーユニットである骨盤底筋を鍛えることで、ぽっこりお腹を改善し、引き締まった身体が期待できます。
姿勢改善にもつながりますので、見た目も綺麗な姿勢が手に入ります。

〇突然の尿漏れを防ぐ
骨盤底筋の筋力アップで尿道を締める力ができ、尿漏れの症状を改善することが出来ます。
また、過活動膀胱や腹圧性尿失禁といった症状にも効果が期待できます。
骨盤底筋の筋力の筋力低下はお尻の穴の筋力も下がるので、そちらのトラブル防止にも期待できます。

産中産後に起こりやすいトラブルですが、なかなか人に相談しにくい悩みの１つだと思います。
それでは、いくつか骨盤底筋を鍛える簡単なトレーニング方法を紹介していきましょう！

レベル1　初級編

まずは仰向けに布団の上に横になり、膝を肩幅に開きます。
このとき、腰は反らさないようにしましょう。

①肛門を締める
おならを止める要領で肛門をギュッと締めましょう。
骨盤底筋が後ろから前に向かって動きます。

②膣を締める
おしっこを途中で止める感じで、膣をギュッと締めてください。
骨盤底筋が前から後ろに向かって動きます。

③骨盤底筋を中に引き込む
大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐きつつ、
骨盤底筋→下腹部→おへその順に空気を絞り出すような感じで骨盤底筋を中に引き込んでください。

④脱力します
大きく息を吸いながら、骨盤底筋に入れた力を抜きましょう。

①~④を約5秒で行っていきます。

座りながら吸う場合は、こちらをやり方をしてみましょう。

①椅子に座って背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰掛けてください。
このとき、肩に力が入らないようにします。

②その姿勢まま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締めます。
陰部全体をじわじわと引き上げる感じで締めてください。

②と③を1分間行い、これを１セットとして１０回行います。

レベル２　中級編

〇骨盤締めトレーニング
①四つん這いになり、手を肩の真下にくるような位置に置きます。

②膝とお尻が直線上になるように位置を固定します。

③そのままの姿勢でおへそを背骨の方へ引っ込めて、肋骨の方へ上げるようにしていきます。

④この状態を3秒間キープします。

〇骨盤傾斜トレーニング
バランスボールを使ったトレーニングです。

①バランスボールの上に腰掛けます。

②肩と腰が直線上になるように背筋を伸ばして、手は腰に置きます。

③骨盤を意識して、お尻をゆっくりと前後に出したり、引っ込めたりを繰り返していきましょう。

④骨盤を形成する寛骨を肋骨の一番下に引き上げるようにしてから、お尻を後ろに突き出すことを意識します。

〇ディープスクワット
①足を肩幅に開いて立ちます。

②そのとき、つま先はやや外側に向けます。

③そのまま膝を曲げて、スクワットをします。
膝の角度は９０°以下に出来たほうが効果が高いですが、無理のない、継続しやすい角度ですることが大事です。

④膝を足の人差し指～中指よりも前に出さないように、踵かかとで踏ん張りながら、ゆっくりと戻していきます。

〇ラテラルランジ
①足を腰幅より広く開き、膝とつま先を前に向けます。

②右足の踵に重心をかけ、お尻を後ろに押し出します。
このとき、左脚は伸ばしたままで右膝を曲げていきます。
両手を前に伸ばしたり、胸の前で握ったりするとバランスがとりやすいです。

③右足で踏ん張って動作を巻き戻してください。
最初の位置に戻ったら、お尻をキュッと締めて、股関節を伸ばします。

④反対側も同様に行い、左右で10回ずつ、３セット行います。
重心を左右どちらかに移す際に、膝が内側に倒れないように注意して行いましょう。
膝は曲げた足の人差し指と中指の上にあるように意識して、体幹を常に締めておくのがポイントです。

〇内もも締めトレーニング
ピラティスボールを使ったトレーニングです。

①仰向けになって膝を曲げます。

②足の裏は床にぴったりと付けて、膝もしくは内ももの間にピラティスボールを挟みます。

③お尻を持ち上げて、肩から膝を一直線にします。

④踵で踏ん張りながら、ハムストリングを意識して、ピラティスボールを両側から強く押していきます。

⑤そのままの状態を１０秒キープします。
１０回、３セットが目安です。
ピラティスボールがなければ、枕やクッションでも代用できます。

産後に緩んだ骨盤底筋がゆがみやゆるみを増長するので、骨盤矯正で正しい位置に戻すのと並行して骨盤底筋を鍛えて、筋力を付けていきましょう！

外出制限でのお家でも簡単にできるエクササイズです。
腰痛や股関節痛、尿漏れにお悩みの方は是非、お試しください。

同じような症状でお悩みの方は是非、
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