立ったり座ったりで。産後に起こる症状

膝が痛い！

前回のブログで上肢の症状について書きましたが、同じくらい産後の症状で来られるお母さんで訴える主訴として多いのは、膝の痛みです。

「出産前はそんなんなかったのに、子供を産んでから徐々膝が痛くなって、椅子の上からは大丈夫ですけど、地べたや床からの立ち上がりや座ったりするときにめちゃ痛いです。」

・毎日、赤ちゃんを抱っこしながら、お世話のために一日に何度も立ったり座ったり。
・妊娠前よりも極端にバタバタと動き回ることが増えてた。
・以前してた職種は事務職だったので、一日のほとんどは椅子に座って過ごしてた。

といった方が多いので、自分の体重＋赤ちゃんの体重も加算された状態でこのような動作を繰り返すと、膝関節に負担がかるのは当然の帰結だと思われます。
また、妊娠中の体重増加も気づかないまま膝関節に負担をかけています。
妊娠中は平常時と異なり、副腎皮質ホルモンという炎症を抑えるホルモンが多量に分泌されます。
ですが、出産後はホルモンのバランスは変化してしまうので、膝の炎症が表面化して痛みが強く出てしますこともあるようです。

もう一つ挙げると、出産による骨盤の歪みから来る変形も考えられます。
こちらについては、以前書いたブログを参照してください。

治療として、物理療法による炎症の除去、炎症から回復期にみられる筋肉の収縮の弛緩などをしていきますが、その治療の期間内でも赤ちゃんのお世話を休憩して治療に専念という訳にはいかないです。
ちょっとマシになって、赤ちゃんのお世話をする日常に戻って、また痛くなって整骨院に来てマシになって・・・。
いつになったら、痛みがなくなんの？ってなりますよね。

痛みを根本的に除去するには、骨盤の矯正と共に膝関節を構成する筋肉群の強化も必要です。

「赤ちゃんのお世話でジムとか通えんし。というか、膝痛いから筋トレとか無理！」

忙しく動き回るお母さんでも、赤ちゃんのお世話の合間にできる簡単なトレーニングやストレッチを岸和田まちの整体整骨院では、一緒に整骨院の内で行い、またお家でもして頂いてます。

・大腿四頭筋トレーニング（クアドセッティング）
①膝の下にバスタオルを丸めて置きます。
②仰向けに横になります。
③つま先をしっかりと上に向けてください。
④膝の裏でバスタオルをしっかりと押し込みます。
⑤この状態を5秒キープしてください。
このとき、膝関節の内側の筋肉が働いていることを感じてください。
膝が浮いたり、身体をそらしたりすると効果はないです。
当院では最初は３回を１セットとして行い、自宅でも時間のある時にしてもらってます。
慣れてきたら、数を増やして最終的には２０回を１セットでしていただきます。
効果としては、関節をあまり動かさないで、筋力はたくさん使う運動であるために、関節に変形があったり、痛みがある方でも無理なく筋力が低下しないようにするトレーニングです。
産後の筋力の低下を戻す効果だけでなく、膝関節の靭帯損傷や半月板損傷の手術後のリハビリテーション、変形性膝関節症の方といった痛みや膝の動きの制限のある方にも有効なトレーニングです。

・坐位での膝伸展でする大腿四頭筋トレーニング
①椅子に座り、膝の裏が椅子から指一本でるぐらいに腰掛けます。
②片足の膝を伸ばして、椅子の高さくらいに脚を上げて５秒間保持してください。足首は手前に曲げても伸ばしてもいいですよ。
③脚を静かに下ろしたら３～５秒間ほど休憩し、３回行います。
反対側の脚も同様に行い、慣れてきたら５回、１０回と数を増やして最終的には２０回を目指します。

大腿四頭筋は内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋の４つの筋肉で構成され、作は膝を伸ばす役割を担っていて、重力に抗して立ったり、歩いたりするときに必要な筋肉ですのでしっかりと動かしていきましょう。

・ハムストリングの椅子を使ったストレッチ
①椅子に浅く座り、背筋をしっかりと伸ばします。
②右脚を伸ばして、右のつま先を天井へと向けてください。
③背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前傾してください。
④右手で右足のつま先をつかみ、前屈します。そのとき、左手は右膝の上を押さえてください。
⑤できる範囲で前屈し、２０～３０秒間キープします。
⑥脱力してゆっくりと上体を起こし、①の姿勢に戻ります。
反対側も同様に伸ばしていきます。

ハムストリングは疲労しやすく硬くなりがちな筋肉です。
ハムストリングが硬くなることで、腰の筋肉が引っ張られて腰痛を引き起こし、そこから血行不良となり、腰から下の血液循環が滞って疲労を蓄積しやすくなります。
疲労から足を吸って歩いたり、膝を曲げて歩いたりしやすくなるので、しっかりと緩めて栄養素や酸素が身体全体に運搬される素地を作っていきます。

岸和田まちの整体整骨院では、こういった赤ちゃんのお世話の合間を使って簡単にできる膝構成筋群のトレーニングやストレッチを行っています。