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猫背の姿勢矯正の効果的な方法を岸和田和泉大宮駅近くのまちの整体整骨院が解説！
猫背矯正
こんばんは！岸和田まちの整体整骨院の宮河です。
今回はなぜ猫背になって、どうやったら猫背を解消できるのかを説明していきたいとおもいます。
大胸筋
身体が丸まるのを客観的に見ると肩が内側に入っているのが見てとれます。
これは身体の腹側に位置する筋肉、大胸筋が原因だとされています。
大胸筋を説明すると、
大胸筋の起始は鎖骨内側2／3、胸骨前面、第1〜6肋骨、腹直筋鞘前葉に始まり、停止は上腕骨大結節稜に終わります。
作用として鎖骨部で水平屈曲と内旋を胸腹部で内転、水平屈曲、内旋を行います。
で、この大胸筋が異常に硬くなり、停止部の上腕骨大結節稜を引っ張ったまま動かなくなるとどうなるでしょうか？
肩は内転方向に固定し、身体をすぼめたような姿勢となります。
また、胸が硬くなっていることによって、背骨も動きにくくなり骨盤の動きが悪くなっている可能性があります。
そうすると、骨盤の前傾が少ない姿勢となり腰椎部でも過屈曲、丸まった姿勢となります。
この場合は腹直筋の柔軟性が低下した時になります。
大胸筋が上腕を内側に引っ張ると、背中が丸まる他の要因として菱形筋の筋力低下も猫背姿勢に一役買っています。
菱形筋はC6〜T4の棘突起に始まり、肩甲骨内側縁下部2／3に停止する筋肉で、肩甲骨の挙上、内転、下方回旋を担います。
これは上肢の内転・伸展時に僧帽筋と共に肩甲骨を内転位に固定します。
また、菱形筋は姿勢筋としても重要で、小胸筋と前鋸筋との筋バランスで肩を正しい姿勢に保持する役目を持っているので菱形筋の緊張が低下すると、肩甲骨が脊柱から離れて前傾し、猫背を助長します。
大胸筋の作用のなかに深呼吸時の胸郭挙上というものがあります。呼吸すると動くんですね。
ただ、現代人は日々のストレス社会の影響で昔の人より呼吸が浅くて早いと言われてます。
その事も大胸筋が硬くなる要因の１つでしょうね。
それでは両手を背中の方に回して手をつなぎ、肩甲骨を内側に寄せる様にして背すじを伸ばし、胸を開きましょう。
胸の筋肉が伸びている事を意識しながら、ゆっくりと鼻から息を吸い、30秒間静止してから口から吐いてください。
これを数回行うだけでも大胸筋は弛緩します。ヨガの猫のポーズも効果大です。
次に菱形筋を鍛えるトレーニング方法です。
両腕を胸の高さで腕をまっすぐに水平挙上します。
そして肘を曲げながら肩甲骨を内側に寄せる様に肘を後ろの引いてください。
この時に呼吸は腕が伸展してるときに吸い、ひじを後ろに引いた時に呼吸を止めて、また伸ばした時に吐き出しでください。
腕立て伏せの形をイメージしたらいいですかね。10回2セットを1日にするだけでも効果は期待できます。
腹直筋については後ほど触れたいと思います。
また、骨盤の前傾が小さい、後傾した人は股関節伸展できない事方が多く、猫背姿勢を形成する要因となります。
腰が丸まった骨盤後傾型での立位姿勢からの股関節伸展ができない理由としては、骨盤と大腿骨の解剖学的位置関係を考えるとすでに股関節伸展位になっているので、これ以上動かせない事がわかります。
股関節周りで猫背姿勢を助長する筋肉は腸腰筋と大殿筋です。
腸腰筋とは大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3つの筋肉を合わせて読んでいて、
大腰筋は腰椎部から大腿骨に、
腸骨筋は腸骨と仙骨から大腿骨に、
小腰筋は第12胸椎と第1腰椎から寛骨
についてます。
作用は股関節の屈曲、つまり骨盤の前傾に働きます。
大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨の後面・仙結節靭帯から腸脛靭帯・大腿骨大転子についています。作用は股関節の伸展となり、骨盤の後傾に働きます。
骨盤後傾型の猫背姿勢だと腸腰筋の起始部と停止部の距離が長くなり、大殿筋の起始部と停止部の距離が短くなります。これは腸腰筋の筋力低下、または大殿筋の柔軟性の低下、もしくは両方の可能性を示唆しています。
では、腸腰筋の筋力低下を向上するには筋トレが必要です。トレーニング方法としては、股関節を屈曲させる運動の強化なので椅子座ってのもも上げ運動や椅子に座ってその場で足踏み運動がお手軽な方法です。これは停止部である大腿骨が起始部である骨盤・腰椎部に近づく動きになります。
もっと負荷をかけてトレーニングをという方にはレッグレイズが推奨されています。
次に起始部の骨盤・腰椎部が停止部の大腿骨に近づく動きをするトレーニングは簡単にできる体操としては、椅子に座って脚の付け根に手を置き、上半身を前に倒して手を挟む運動が、もっとキツイのをという方にはスクワットやシットアップが推奨されいます。
次に柔軟性が低下した大殿筋に対してストレッチをしていきましょう。
まずは簡単なストレッチで、手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝て、右膝をお腹に近づけて両手で抱えます。
ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチし、30秒ほどキープしましょう。
反対の膝も同様に抱えてしてみてください。
応用編として、このストレッチも良く当院で施している方法なのですが、
手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝てください。
両脚を床から離して両膝を曲げ、左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開いていきます。
右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱えて、ゆっくりと左膝を胸に近づけていきましょう。
30秒ほどキープしてお尻の筋肉が伸びてる事を体感してください。
反対の殿部も同じように伸ばしていきます。
下肢で骨盤に関与して猫背姿勢の矯正に大事な筋肉に大腿四頭筋とハムストリングスがあげられます。
ハムストリングスは特に背側で姿勢に関与してくるので姿勢を正していくのに重要な筋になってきます。
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の総称で股関節と膝関節の動きに関係します。
外側広筋、中間広筋、内側広筋は大腿骨に起始し脛骨粗面に付くので膝関節の動きにだけに関係し、この中で直接的に股関節に作用するのは腸骨に起始し脛骨粗面に付く大腿直筋だけなので今回はこの筋に着目していきます。股関節の屈曲に作用し骨盤の前傾に働きます。
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称で、
大腿二頭筋は坐骨結節と大腿骨粗面から腓骨頭に、
半腱様筋は坐骨結節から脛骨上部内側面に、
半膜様筋は脛骨上部内側面・脛骨内側顆・斜膝窩靭帯に付きます。
主な作用は股関節の伸展で骨盤の後傾に働きます。
立位姿勢で大腿直筋に筋力の低下を認め、ハムストリングスの柔軟性が低下している場合は骨盤が後傾になってしまい、猫背姿勢を助長してしまうのでこの筋肉に対してもトレーニングとストレッチが必要になってきます。
猫背矯正や予防として大腿直筋の筋力を向上するトレーニングとしては、レッグエクステンション、スクワットが推奨されています。面倒くさがりな方には背臥位で片脚を膝伸展位で床と垂直に伸ばして一定時間キープするといった運動でも大腿直筋の筋力アップはできます。
この運動はハムストリングスの柔軟性を得るストレッチにもなるのでおススメです。簡単なハムストリングスのストレッチは立位姿勢から膝を曲がらないようにして前屈！がお手軽です。座位では片脚は伸ばして、他方の脚を折りたたみ前屈がいいでしょう。腰が曲がらないならタオルを用いて行ってください。ながらで出来るストレッチ方法なので、是非試してください。僕がよくやるハムストリングスのストレッチは階段を用いて方法で、二、三段上の階段に片脚を乗せて上半身は姿勢を正し、前に体重をかけていく。これだけでもハムストリングスが伸ばされていきます。ついでに大腿四頭筋も動かしたいので、電車利用時の駅の階段で二段飛ばしで駆け上ってます。人から見たら変な大人ですが、時間のない現代人にとって移動中も何か健康に役立つことは有りではないかと白い眼に耐えつつ、毎日の日課です。人の眼なんか気にしないという方は試してみてもいいですね。
下肢部で他に猫背矯正にとって重要視したい筋肉に大腿筋膜張筋と大腿内転群（恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の総称）があります。
大腿筋膜張筋の起始部は腸骨稜、上前腸骨棘、大腿筋膜に、停止部は腸骨靭帯を経て脛骨外側顆なのですが下部の3分の2は靭帯部という珍しい特徴を持つ筋肉です。
大腿内転群の起始部は恥骨に、停止部は大腿骨（恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋）、脛骨（薄筋）にあり、薄筋だけが股関節と膝関節をまたいでいます。
大腿筋膜張筋、大腿内転群の作用は股関節の屈曲を担ってますが、2パターンあります。1つは起始部の位置はそのままで、大腿筋膜張筋が収縮すると停止部が起始部に近づきます。立位姿勢で膝を曲げた姿勢をイメージしてください。脛骨が骨盤に近づき、股関節の屈曲が起こります。2つ目は停止部の位置はそのままで、大腿筋膜張筋が収縮すると起始部が停止部に近づきます。立位姿勢で腰を軽く反らした動きをイメージしてみてください。骨盤が脛骨に近づき、股関節の屈曲が起こりますが骨盤の前傾とも言えます。大腿筋膜張筋は他には股関節の外転、膝関節の屈曲・伸展、下腿の外旋などを司り、大腿内転群は股関節の内転を起こします。
では、猫背姿勢の方は大腿筋膜張筋や大腿内転群がどのような状態になっているか想像しましょう。腰が丸まって、骨盤は後傾しているので大腿筋膜張筋や大腿内転群は正常な働きをせずに標準な姿勢の方と比べて、起始部・停止部の距離が長くなっています。これは大腿筋膜張筋や大腿内転群に筋力低下があるか、もしくは筋力低下しやすい状態を示唆しています。
筋力低下が見られるので、筋力アップのためにトレーニングをしていきましょう。
まずは、大腿筋膜張筋のトレーニングです。側臥位になり股関節屈曲位で股関節の外転運動、座位になって膝関節屈曲位での股関節外転運動が有効です。これらの動きに、自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけていくと大腿筋膜張筋の筋力トレーニングになります。
大腿内転群のトレーニングは薄筋以外の筋肉に対しては、膝関節屈曲位で股の間にボールを挟んでの股関節内転運動を、薄筋も含めてなら側臥位で膝関節伸展位で股関節内転運動です。この時、外転した脚を閉じて内転運動をする際には地面についてる脚を持ち上げて、上に挙げてる脚に近づけてください。この動きにも自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけていきましょう。
身体の上半身で猫背姿勢の矯正で大事な筋肉は大胸筋と菱形筋以外に脊柱起立筋と腹直筋があります。
お尻から首までを身体の姿勢の為に働いている脊柱起立筋は、体幹部の伸展を担ってます。動きとしては、身体を後ろにそらす運動と背伸びをする運動となるでしょう。背伸びをする運動は骨盤の前傾とも言えます。それ以外にも頸部・体幹部側屈と頸部・体幹部回旋を担います。で、この脊柱起立筋が筋力低下に陥ると、身体は前傾姿勢となり、骨盤は後傾となり、背中が丸まった姿勢、猫背姿勢となります。
当院に来院された患者さんには脊柱起立筋を含めた近隣の筋肉を弛緩する手技をして最後にカイロベッドにて姿勢矯正を施します。
では自分でそれらをトレーニングして改善するにはどうすればということで、脊柱起立筋をたくさん働く動きをしてください。
まずは体幹部を伸展して行きましょう！
バックエクステンションー腹ばいになり身体を後ろにそらす運動です。
体育の授業でしたことがあるんじゃないでしょうか。これは起始部に停止部が近づく動きですね。
次に体幹部の屈曲です。
四つん這い位で腰を反らす
伏臥位で腰を反らす
ヨガでいう猫のポーズとシャチホコのポーズと思ってもらっていいでしょうか。
これらの脊柱起立筋の起始部と停止部の距離を収縮する動きに自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけると脊柱起立筋の筋力トレーニングとなります。
次に脊柱起立筋と対になって体幹を支えている筋肉、腹直筋について触れていきます。
腹直筋は腹側で起始部を骨盤の恥骨に持ち、停止部を胸郭の肋軟骨に終始します。
筋の作用は起始部の位置がそのままで腹直筋が収縮する場合は体幹部の屈曲を起こします。
では、停止部の位置はそのままで腹直筋が収縮した場合はどうでしょうか？
この場合も体幹の屈曲ですが骨盤の後傾とも捉えれます。
脊柱起立筋が機能不全、この場合は筋力低下した時に腹直筋が正常ならば大した問題はないですが、腹直筋が筋緊張により柔軟性に欠けた場合、骨盤の後傾に拍手をかけて猫背姿勢を助長します。
柔軟性が必要なので、ここでは筋トレではなくストレッチをしていきます。
まず1つ目、コブラというストレッチです。
まずうつ伏せになり、下半身は地面につけたままで両腕の力だけで徐々に上体を起こしていきます。この時、下っ腹は地面から離さない様にしてくだい。余裕があれば頭も後ろに反らしてみましょう。
2つ目はヨガのキャメルポーズです。
両膝立ちになり、両手で両足首を持ちます。
ゆっくりと身体を後ろに反らしていき、目線を上にして頭も反らしていきましょう。
これで腹直筋の柔軟性が獲得できます。
余裕があれば片手を上に伸ばして後ろに反らしてみてください。
腹斜筋の柔軟性も高められます。
腹斜筋とは肋骨を引き下げて脊柱を前屈したり、体幹を回して側屈するための筋肉です。腹圧を高める作用もあります。
骨盤の歪み、胸椎の後弯の異常は当院にお越し頂いたら満足のいく施術を提供したいと思います。
猫背の仕組みと効果的な矯正方法はいかがでしたでしょうか？不良姿勢で骨が曲がったのではなく、筋肉の過緊張や低下により骨が曲がってしまうのが理解して頂いたと思います。
もっと猫背矯正の事を知りたい！という方は是非、岸和田まちの整体整骨院にお越しください。
（2018年10月18日）
姿勢矯正のトレーニングについて効果的な方法を岸和田和泉大宮駅近くのまちの整体整骨院が解説！
姿勢筋のトレーニング
こんばんは！秋の花粉症が始まって目がムズムズしてる宮河です。
常日頃、姿勢矯正を当院にて行っています。
続けて来院する方は整っていくのが観て取れるのですが、日にちをあけて来院される方は大体の場合、骨盤・胸椎・腰椎の位置が元の不良姿勢に戻ってしまうのを意気地たる気持ちで見ています。
又、姿勢矯正が数回の施術で正しい位置に治ってもメンテナンスなどで数ヶ月後に来院された際に元に戻るといったことがままあります。
それで今回は姿勢矯正をした後に効果を維持する為の筋肉の説明とトレーニングのいくつかを紹介したいと思います。
身体の姿勢を維持するのに一番大事な場所は、身体の中心である骨盤だとされています。
では骨盤を動かすのは筋肉です。骨盤には31個の筋肉が付着し、効率良く身体を動かしているのですがまずはその中の１つ、脊柱起立筋に注目したいと思います。
立位姿勢の制御をするのに必要な筋肉は、
腹側に前脛骨筋・大腿四頭筋・頸部屈筋群、
背側に下腿三頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋群
となり、通常の立位姿勢の保持では腹側よりも背側の筋群が相対的に重要な働きをしています。
その中でも脊柱起立筋は起始部を骨盤のある腸骨稜を始め、仙椎・腰椎・第11〜12胸椎棘突起に着き、停止部を腰椎・肋骨角・頚椎・胸椎・乳様突起・後頭骨に終わります。
因みに、脊柱起立筋とは１つの筋肉ではなく、外側の腸肋筋、中間の最長筋、内側の棘筋の３つの筋肉の総称です。
お尻から首までを身体の姿勢の為に働いている脊柱起立筋は、体幹部の伸展を担ってます。
動きとしては、身体を後ろにそらす運動と背伸びをする運動となるでしょう。
背伸びをする運動は骨盤の前傾とも言えます。それ以外にも頸部・体幹部側屈と頸部・体幹部回旋を担います。
そして、この脊柱起立筋が筋力低下に陥ると、身体は前傾姿勢となり、骨盤は後傾となります。
背中が丸まった姿勢、猫背姿勢となるわけです。
当院に来院された患者さんには脊柱起立筋を含めた近隣の筋肉を弛緩する手技をして最後にカイロベッドにて姿勢矯正を施します。
では、自分でそれらをトレーニングするにはどうすればというと、脊柱起立筋をたくさん働く動きをしてください。
まずは体幹部を伸展して行きましょう！
バックエクステンションー腹ばいになり身体を後ろにそらす運動です。体育の授業でしたことがあるんじゃないでしょうか。これは起始部に停止部が近づく動きですね。
次に体幹部の屈曲です。
四つん這い位で腰を反らす
伏臥位で腰を反らす
ヨガでいう猫のポーズとシャチホコのポーズと思ってもらっていいでしょうか。
これらの脊柱起立筋の起始部と停止部の距離を収縮する動きに自体重やウエイト、チューブなどで負荷をかけると脊柱起立筋の筋力トレーニングとなります。
次に脊柱起立筋と対になって体幹を支えている筋肉、腹直筋について触れていきます。
腹直筋は腹側で起始部を骨盤の恥骨に持ち、停止部を胸郭の肋軟骨に終始します。
筋の作用は起始部の位置がそのままで腹直筋が収縮する場合は体幹部の屈曲を起こします。
では、停止部の位置はそのままで腹直筋が収縮した場合はどうでしょうか？
この場合も体幹の屈曲ですが骨盤の後傾とも捉えれます。
脊柱起立筋が機能不全、この場合は筋力低下した時に腹直筋が正常ならば大した問題はないですが、
腹直筋が筋緊張により柔軟性に欠けた場合、骨盤の後傾に拍手をかけて猫背姿勢を助長します。
柔軟性が必要なので、ここでは筋トレではなくストレッチをしていきます。
まず1つ目、コブラというストレッチです。
まずうつ伏せになり、下半身は地面につけたままで両腕の力だけで徐々に上体を起こしていきます。
この時、下っ腹は地面から離さない様にしてくだい。
余裕があれば頭も後ろに反らしてみましょう。
2つ目はヨガのキャメルポーズです。
両膝立ちになり、両手で両足首を持ちます。
ゆっくりと身体を後ろに反らしていき、目線を上にして頭も反らしていきましょう。
これで腹直筋の柔軟性が獲得できます。
余裕があれば片手を上に伸ばして後ろに反らしてみてください。
腹斜筋の柔軟性も高められます。
腹斜筋とは肋骨を引き下げて脊柱を前屈したり、体幹を回して側屈するための筋肉です。
腹圧を高める作用もあります。
では逆に脊柱起立筋が筋緊張していて腹直筋の柔軟性がない場合はどうなるでしょうか？
この場合では脊柱起立筋が短くなって、腹直筋が長くなっていますので骨盤の前傾が大きくなり腰が反りすぎた姿勢、反り腰となります。
この場合は脊柱起立筋のストレッチから説明しましょう。
きっと普段、何気なくやっているストレッチだと思います。
椅子の前側に座り、
体を安定させて、
左手で右足の太ももを掴み、
右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握ります。
体をゆっくりと右に捻りながら背中を伸ばした状態で行いましょう。
限界まで捻って20秒間キープして逆回りも同様に行います。
これだけでも十分、脊柱起立筋の柔軟性派確保できます。
次に腹直筋の筋トレですがトランクカール、シットアップといった名称がついていますが要は腹筋です。
地味ですが、間違いなく腹直筋の筋力は向上します。
他にはレッグレイズもおススメです。
仰向けに寝てお尻を上に持ち上げる、これも一度は体育の授業とかでした経験があるのではないでしょうか？
まだ、腹筋よりは楽に継続できそうですね。
骨盤の前傾が小さい、後傾した人は股関節伸展できない事から今度は股関節周りについてのトレーニングです。
腰が丸まった骨盤後傾型では立位姿勢からの股関節伸展ができない理由としては、骨盤と大腿骨の解剖学的位置関係を考えるとすでに股関節伸展位になっているので、これ以上動かせない事がわかります。
股関節周りで猫背姿勢を助長する筋肉は腸腰筋と大殿筋です。
腸腰筋とは
大腰筋
腸骨筋
小腰筋
の3つの筋肉を合わせて読んでいて、
大腰筋は腰椎部から大腿骨に、
腸骨筋は腸骨と仙骨から大腿骨に、
小腰筋は第12胸椎と第1腰椎から寛骨についてます。作用は股関節の屈曲、つまり骨盤の前傾に働きます。
大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨の後面・仙結節靭帯から腸脛靭帯・大腿骨大転子についています。
作用は股関節の伸展となり、骨盤の後傾に働きます。
骨盤後傾型の猫背姿勢だと腸腰筋の起始部と停止部の距離が長くなり、大殿筋の起始部と停止部の距離が短くなります。これは腸腰筋の筋力低下、または大殿筋の柔軟性の低下、もしくは両方の可能性を示唆しています。
では、腸腰筋の筋力を向上させるトレーニング方法についてです。
要は股関節を屈曲させる運動の強化なので椅子座ってのもも上げ運動や椅子に座ってその場で足踏み運動がお手軽な方法です。
これは停止部である大腿骨が起始部である骨盤・腰椎部に近づく動きになります。
もっと負荷をかけてトレーニングをという方にはレッグレイズが推奨されています。
次に起始部の骨盤・腰椎部が停止部の大腿骨に近づく動きをするトレーニングは簡単にできる体操としては、椅子に座って脚の付け根に手を置き、上半身を前に倒して手を挟む運動が、もっとキツイのをという方にはスクワットやシットアップが推奨されいます。
次に柔軟性が低下した大殿筋に対してストレッチをしていきましょう。
まずは簡単なストレッチで、手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝て、右膝をお腹に近づけて両手で抱えます。
ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチし、30秒ほどキープしましょう。
反対の膝も同様に抱えてしてみてください。
応用編として、このストレッチも良く整骨院で施しています。
手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝てください。
両脚を床から離して両膝を曲げ、左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開いていきます。
右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱えて、ゆっくりと左膝を胸に近づけていきましょう。
30秒ほどキープして、反対の殿部も同じように伸ばしていきます。
では、反対に腸腰筋に柔軟性の低下があり、大殿筋に筋力低下がある場合はどのような姿勢が誘導されるかというと反り腰になってしまいます。
腸腰筋の柔軟性の低下では、標準的な立位姿勢に比べて腸腰筋の起始部と停止部の距離が短くなります。大殿筋の筋力の低下は標準的な立位姿勢に比べて大殿筋の起始部と停止部の距離が長くなります。その結果、骨盤は大きく前傾し、腰が反りすぎてしまいます。
これらの予防、改善にまずは硬くなった腸腰筋をストレッチで伸ばして柔軟性をつけていきましょう。
まずはじめに、姿勢を正し、足を揃えてまっすぐ立ちます。
大きめの歩幅で右足を1歩前に出しましょう。この時、骨盤が正面を向きまっすぐ立っている状態を意識して下さい。つま先は両方とも前を向いてます。そこから膝を沈めて左膝を床につけて下さい。この時、腸腰筋が伸びている事を意識しましょう。呼吸はゆっくり3秒吸って、3秒吐きを5回繰り返します。
整骨院で患者さんの腸腰筋を伸ばす場合にはベッドの上なので寝ながらストレッチをかけていきます。普段、床から高さのあるベッドを使用の方なら、ベッドの端から股関節を含んだ下肢を出して、自重によって伸ばしていくのもいいでしょう。
次に筋力低下した大殿筋のトレーニングをしていきましょう。
大殿筋は股関節の伸展に働く筋肉なのでそれが過剰に動く動作になります。
まずは、大殿筋の停止部の大腿骨が起始部に近づく動きをしていきましょう。
簡単にできるトレーニングとしてはヒップリフトが有効です。
背臥位になり、ひざ立ちでお尻を持ち上げます。
頭と両腕は床に着いて身体を支えている状態です。
これで自分に合った回数をその動きを繰り返していきます。
次に腹ばいになり片脚を膝を曲げた状態で真上に挙げましょう。
その状態をキープして大殿筋が動いている事を意識しながら運動しましょう。
簡単に出来ますが数をこなすと意外とお尻が筋肉痛になるぐらい鍛えられます。ヒップアップにも有効なトレーニングですね。
定番のトレーニングとしてはスクワットがあります。ヒザを痛めないようにして下さい。
姿勢に問題のある方の多くは普段、運動とは無縁の方が多いので簡単に出来て怪我の心配がない前２つをお勧めします。
股関節伸展でも骨盤に大腿骨が近づく運動もあります。
これは立位姿勢から膝を軽く曲げて腰を前に突き出し背中を丸めた動作です。
骨盤が大きく前傾してるので後傾させる動作、骨盤後傾運動と言えるでしょう。
施術を毎日していて気になるのは、何かしら姿勢に問題がある方の多くは大腿四頭筋かハムストリングス、もしくは両方に筋力の低下や柔軟性の低下を認める方が多いです。
ハムストリングスは特に背側で姿勢に関与してくるので姿勢を正していくのに重要な筋になってきます。
大腿四頭筋は
大腿直筋
外側広筋
中間広筋
内側広筋
の総称で股関節と膝関節の動きに関係します。
外側広筋、中間広筋、内側広筋は大腿骨に起始し脛骨粗面に付くので膝関節の動きにだけに関係し、この中で直接的に股関節に作用するのは腸骨に起始し脛骨粗面に付く大腿直筋だけなので今回はこの筋に着目していきます。股関節の屈曲に作用し骨盤の前傾に働きます。
ハムストリングスは
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
の総称で、大腿二頭筋は坐骨結節と大腿骨粗面から腓骨頭に、半腱様筋は坐骨結節から脛骨上部内側面に、半膜様筋は脛骨上部内側面・脛骨内側顆・斜膝窩靭帯に付きます。
主な作用は股関節の伸展で骨盤の後傾に働きます。
立位姿勢で大腿直筋に筋力の低下を認め、ハムストリングスの柔軟性が低下している場合は猫背姿勢を助長し、逆に大腿直筋に柔軟性の低下を認め、ハムストリングスの筋力低下があれば反り腰になりやすくなります。
猫背矯正や予防として大腿直筋の筋力を向上するトレーニングとしては、レッグエクステンション、スクワットが推奨されています。面倒くさがりな方には背臥位で片脚を膝伸展位で床と垂直に伸ばして一定時間キープするといった運動でも大腿直筋の筋力アップはできます。この運動はハムストリングスの柔軟性を得るストレッチにもなるのでおススメです。
反り腰矯正や予防としてハムストリングスの筋力を向上するトレーニングとしては背臥位からのヒップリフトで無理のない範囲でその姿勢を保ちましょう。
この時、膝関節屈曲の角度が大きいと大殿筋を使う割合が高くなり、ハムストリングスを使う割合が低くなるので、膝関節の角度を小さく、踵の位置がお尻から離れた状態でトレーニングしてください。
伏臥位では膝関節屈曲運動、立位姿勢では股関節を伸展しつつ膝関節屈曲運動をチューブなどを用いて負荷をかけて繰り返すのも有効です。
この姿勢で足首を持ち伸ばしていけば、大腿直筋のストレッチとなり柔軟性を確保する事もできます。
立位姿勢で片足立ちはバランスに不安という方はベッドの端を利用したり、横臥位でしてもいいですね。
姿勢矯正に興味のある方は
コチラをクリック！
それでは、正しい姿勢で健康ライフを！！
（参考文献 運動学 改訂第3版、姿勢と動きのなぜがわかる本、解剖学 改訂第2版）
（2018年10月14日）
按摩とは。岸和田まちの整体整骨院の考察
按摩ってナニ？
前回マッサージについて書きました。じゃあ、日本に昔からある按摩って何？ と疑問に思ったので調べてみました。
こんばんは！岸和田まちの整体整骨院の宮河です。
大体、8世紀ごろでしょうか。中国では唐の玄宗の時期ぐらいかな。
この頃は遣唐使として日本から政治や仏教、大陸の進んだ技術なども行ったり来たりしていたので医療技術の一環として伝えられたのでしょう。
しんどい所を押したり撫でたりして痛みを軽減し、コリをほぐして血行を促進するのが主な方法と目的ですが、理論的に解説すると、経絡理論に沿って行うのが基本とされるようです。
経絡に沿って刺激を与え、気・血の流れを良くして不調を改善し、身体の中心部から末端へ向かって揉んでいきます。
マッサージとは反対のもみほぐす方向ですね。
また、マッサージでは衣服を脱いで直に肌を触るのに対し、按摩療法では薄い衣服の上から施術します。
コレは柔道整復師が後療法で行う手技療法と同じですね。
皮膚が露出してる場合は手縫いをかけて行い、刺激によって筋肉のコリをほぐし、筋組織内の循環を改善して不調を治していきます。
現在、按摩の基本手技は7つに分けられます。マッサージでは、6つでした。
軽擦法、揉捏法、叩打法、圧迫法、振戦法、運動法、曲手
とあり、マッサージと違う手技また目的では、圧迫法が神経痛などの痛みや痙攣などを抑える効果を施し、運動法が関節の可動域を改善する目的を持ちます。
曲手は叩打法が変形したもので、疲労回復を目的としています。握った手で叩いたり、手を転がしたりする方法です。
けっこう、僕ら柔整師が使う手技療法と似通った手技があるなと調べてみて感じました。
ただ、目的が少し違うかなと感じたので、柔整師の使う手技療法も紹介しておきます。
軽擦法は治療の開始と終了に用い、皮膚の栄養を増進させて疼痛を緩解する目的として施行します。
揉捏法では筋萎縮や麻痺、非化膿性炎症の治療に用います。
叩打法は分泌腺、血管、皮下組織の末端に作用させて血管の拡張を促し、温感を与えます。
圧迫法では、脊髄反射によって対応する病変の治癒の促進、又は神経根の表在部に圧迫刺激を加えて神経の伝導を抑制して、末梢部分での神経痛の鎮痛を図る目的に使います。
今回調べてみて按摩って日本由来じゃなく、中国やってんやなとか、手技のやり方は似てるけど効能や目的が違うんだなと感じ、いい勉強になりました。
按摩でなく柔整師の手技療法に
興味のある方は岸和田町の整体院にGO!
また、疑問に感じたことがあれば調べてみたいと思います。
それでは、おやすみなさい。
（参考文献 中国皇帝伝、東洋医学 基本としくみ、柔道整復学・理論編）
（2018年10月11日）
マッサージとは。岸和田まちの整体整骨院の考察
マッサージってナニ？
土曜日にグループ院に併設されている鶴橋ゆるり店に応援に行ってきました。
こんばんは、岸和田まちの整体整骨院の宮河です。
その時に疑問に思ったのは、
整骨院でする手技療法とゆるりで行うマッサージって何が違うの？
と感じたので今回はマッサージとは！を調べてみました。
元々は古代ヨーロッパで医療行為として重用されて発展したようです。
確かに古代ローマを題材にした映画なんかでもマッサージしてるのを目にします。
アレ、医療行為だったんでね〜。
日本に奈良時代からある按摩とは逆で、手足の指先など身体の末梢部から身体の中心部へ向かって行います。
効能としては血液やリンパの流れに作用し、それらの滞りを改善するのが目的です。
末梢から中心部という点は柔道整復師の施術の法則と同じですね。
いつ頃、日本に伝来したのかは明治20年代に西洋医学療法の1つとしてフランス式マッサージが入ってきました。これに日本の按摩（中国伝来）が融合して日本独自のマッサージが生まれました。
マッサージでは、手で皮膚に直接刺激を与えるために、その潤滑油としてオイルを使用し、手の滑りを良くしてスムーズな手技を心地よくする事を心がけています。
筋肉のこわばりをほぐして血流改善したり、神経活動を沈静化するなど目的に応じて6つの手技を組み合わすのが基本です。
まずは軽擦法。
これは手の平や指を肌に密着させて軽く撫でさする方法で、血液やリンパの循環を促進し、リラックス効果も期待できます。
次に揉捏法。
筋肉を押さえたり掴んでも揉みほぐす方法で疲労で萎縮した筋肉の血行促進と緊張緩和の効果を狙ってます。
強擦法は軽擦法と揉捏法を合わせてする方法で、少し強めに肌を撫でさすります。関節可動域を出したい時に関節部に使います。
叩打法は手のひらやコブシ、手刀で叩く方法。リズミカルに叩いて血行を促したい時に使います。
圧迫法は手のひら、または指先で圧力をかけて静脈を刺激し、リンパや血液の流れを促進する方法。
最後に振戦法は施術部分を軽く押しながら手を震わせて、断続的に刺激を与えることで神経や筋肉の活動を活性化する目的がある方法です。
こうやって基本マッサージの手技をみていくと柔道整復師の手技療法に近いものがありますが古代と違って医療行為として行うための解剖学的知識を得ていない現在は、心地良い刺激によるリラックス効果と精神面でのリラクゼーション効果がマッサージの主な目的みたいですね。
こうしてマッサージを調べてみて、古代では医療行為やったんやとしみじみ感じました。
岸和田まちの整体整骨院でも
興味のある方は是非こちらまで！
(参考文献 東洋医学 基本としくみ)
（2018年10月7日）
足関節の捻挫。だんじりで1番多い怪我を岸和田まちの整体整骨院がサポートします。
足関節捻挫
今週末にだんじり祭りが岸和田であるそうです。そのための練習で足関節の捻挫して来院してる方が急増中です。
そんな訳で今回は足関節の捻挫について書きたいと思います。
こんばんは！岸和田まちの整体整骨院の宮河です。
普段、特にスポーツをするでもなく過ごしている方が祭りのために走り込みをして起きてしまう捻挫のほとんどが外側側副靭帯損傷、足を内がえしにすることによって発生します。
外側側副靭帯とは解剖学的に言うと
①前距腓靭帯ー外果の前縁から起こり距骨頚の外側部に付く。踵腓靭帯・後距腓靭帯とともに距腿関節の外側を 補強する。
②踵腓靭帯ー外果の下縁から起こり踵骨の外側に付く。
③後距腓靭帯ー外果窩から起こり距骨後突起の外側結節に付く。
の３つを指し、大体は前距腓靭帯を損傷するのが一番多いです。
症状としては足関節外側部、外果部前方から下方に強い腫脹が出来、完全断裂ともなると数日後に外果下方に皮下出血班が出現します。
もちろん、外果前下部を押すと圧痛も出ますし、足部の内返し運動を強制すると疼痛は増強します。
断裂してれば、靭帯部に陥凹を触知することもあります。
こういった捻挫の場合、損傷度を1度から3度で表し、
⑴断裂がなければ1度
⑵部分断裂で2度
⑶完全断裂で3度
となります。
RICE処置
局所の閉鎖性損傷の全てに該当する初期処置の概念
R→Rest（安静）
I→Icing（冷却）
C→Compression （圧迫）
E→Elevation（挙上）
軽重に関係なく初期では、RICE処置の原則に従い冷罨法を行い、外果部に圧迫沈子を当てて、包帯固定と高挙を施します。
損傷程度によりテーピングや金属副子で固定していき、2〜3週間後に固定を除去し状況を確認します。
⑴靭帯断裂のないもの
RICE処置を行います。
⑵前距腓靭帯の部分断裂、完全断裂（単独の場合）
①RICE処置を行います。
②足関節外反位で絆創膏固定を行います。場合によってはギプス固定や装具、合成樹脂製キャスト材を使った固定をする事もあります。
③固定を行った上で松葉杖による免荷歩行または部分荷重歩行が許可されます。
部分断裂ならば3週間ほど固定した後、さらにテーピングをして後療法をし、完全断裂なら6〜8週間固定が必要となり、固定後から後療法が必要です。
⑶外側側副靭帯の完全断裂
①RICE処置を行います。
②足関節0度位にして踵部は中間位かやや外反位とし、下腿近位部以下をシーネまたはギプス固定を行います。
③患肢荷重は禁止です。松葉杖による免荷歩行となります。
④必要に応じて靭帯縫合術などの観血療法が行われます。
外側側副靭帯の完全断裂では6〜8週間の固定期間が必要となり、固定後から後療法となります。
これらが完全断裂かそうでないかを判断するのに前方引き出しテストと内反動揺テストを行います。
前方引き出しテスト
手で下腿遠位部を持って、もう一方の手で踵部を後方から前方に引き出すように圧迫し、距骨に内旋を加えて距骨と外果前方との間に間隙が触知できるかをみるテスト
内反動揺テスト
下腿遠位部を支えもう一方の手で足背側を持って足部に内反強制すると距骨と外果先端の間に間隙ができるかをみるテスト
どちらも捻挫してる足にするので痛いですよ〜。
後療法は1週間ほど冷やした後、急性症状軽減と判断できれば温熱療法をし、固定中は近位部に誘導マッサージを実施し、足趾部の運動を積極的にしてもらう。
固定除去後は物理療法、手技療法をしてプラス足関節の背屈、底屈の自動運動を指導し、関節拘縮の改善と筋力増強訓練をしてもらいます。それでやっと日常に復帰となります。
捻挫が治癒したかの判定は
①腫脹・疼痛の消失はされているか？
②運動痛（足関節の内返し）の消失はされているか？
③関節可動域の回復
を考慮して医療者が判断します。
自分で「もう大丈夫そうやし、練習に復帰しようかな？」と考える方もだんじり男子に多かったので、そういった場合は、予後が悪くなっていました。
予後
固定の不備や固定期間が短いと靭帯が十分に修復されず、足関節の不安定性を残します。
不安定性を残した場合、日常生活で捻挫を繰り返したり、外傷性関節症になることもあるので注意が必要です。
また、「だんじりの練習が忙しくて治してるヒマなんかないねん！動けるようにだけしてくれ！」
といった方も何人かいらっしゃいました。
たかが捻挫と放置していると陳旧性外側靭帯損傷という症状に移行します。
特徴として
①疼痛が前距腓靭帯や踵腓靭帯のほかに、足根洞や内果関節裂隙にも圧痛が認められる。
②不安定性が明らかなことも多い。
③前方引き出し症状・内反動揺性がみられる。
④靭帯の断裂はすでに吸収されて修復は望めない。
この場合は治療として、疼痛などに対する対症療法が行われます。
また、不安定性に対してはテーピングや筋力強化などにより反復する捻挫を防止する必要が出てきます。
不安定な状態が持続すると、軟骨に変性を招き、外傷性関節症へと移行する確率が高くなります。
テーピング法
足関節捻挫をした際に一番、整骨院でする固定法がテーピングです。
安静にしてもらうための固定方法や痛いけどまだ、祭りに参加するために最小限の固定でなど様々な患者さんがいらっしゃいます。
ここでは安静を促す巻き方を紹介しておきますね。
基本編：足首が動かないように安静を求めるテーピングです。
用意するものーアンダーラップテープ、テーピングテープ（非伸縮性）３８ｍｍ
１）アンダーラップ
足首を直角に保った状態で足の甲から足首に向かってアンダーラップを巻いていきます。
内果から握りこぶし１つ分上ぐらいまで巻きます。
２）アンカー 2本
テーピングテープを内果の握りこぶし１つ分上ぐらいの所から2本巻きます。
1本目は、皮膚に半分かけてやや強く1周巻き付けます。
2本目は、1本目の下3分の１程度重ねて1周巻きます。
３）スターアップ 3本
足の内側から外側に貼るテープです。
内反した足首を3本のテープで外側に固定する役割があります。
まず、1本目のアンカーの上端から踵に向かって貼りはじめます。
内果の後ろ半分が隠れるように、足の裏に対して垂直の方向にテープを貼り、踵の下を通して外側に向かって強く引っ張りながら外側のアンカーまでテープを貼ります。
2本目は1本目のスタートアップの前側に５ｍｍ程度重ねるようし、斜め下方向に向かってテープを貼りだします。
踵の下で1本目とクロスし、外側に向かって1本目よりはやや弱く引っ張りながら貼り付けます。
外側では2本目のスタートアップが1本目より後側にテープが出ます。
４）ホースシュー 3本
両側からスタートアップを補強するテープです。
アキレス腱が踵の骨にくっついている部分に1本目のテープの中央を通して貼り、2本目、3本目は3分の１づつ足首の方向に向かって重ねて貼っていきます。
外側・内側共にスタートアップより２～３ｃｍ出して貼ります。
５）サーキュラー 3本
ホースシューを巻き終えたら、1周巻くテープをホースシューとどうようにアキレス腱側の面に垂直になるように貼っていきます。
６）フィギュアエイト
足首に安定感を持たせるテープです。
外果からスタートして、足の甲の真ん中にテープの中心を通して巻きます。
そのままに内側から足の裏を通して外側へもっていき、足の甲の上部にテープの中心をクロスさせて、最後はアキレス腱を通ってスタート位置に戻る。
内反捻挫をして安静を促すテープについて書きましたが、
「まだ、走り込みしなアカン！」
という方のテーピング方法もありますので、まずはご相談ください。
だんじり祭りをこよなく愛する皆様、くれぐれも無理をしない程度で楽しんでください！余りにも自分の身体よりだんじり祭りを優先した行為に度肝を抜かれたので今回はこんなお話になりました。
少しでも足関節に違和感を感じたら南海本線和泉大宮駅を降りてすぐにあるまちの整体整骨院までお越しくださいね。
お越しの方は
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（2018年10月4日）
肥満について。岸和田まちの整体整骨院の考察
肥満ってナニ？
台風24号が通り過ぎる中での執筆です。何も被害が出ないコトを願います。
こんばんは！岸和田まちの整体整骨院の宮河です。
患者さんからよく、私、太ってるから肩こるのかなぁ、痩せたら肩こりマシになる？と質問される事があります。姿勢の歪みから来てますよ、と説明するのですが、肥満を肯定するような言葉を言いづらいので毎回困ります。で、ふと肥満ってなんやったっけと疑問に思ったので調べてみました。
と定義されていました。
では、体脂肪率の測定が必要になってきます。
現在では、
BMI（body mass index：体重（kg）／身長（m）二乗）を体格指数とし、BMI＜18，5を痩せ、
18，5≦〜＜25を普通体重、
25≦〜＜30を肥満1度、
30≦〜＜35を肥満2度、
35≦〜＜40を肥満3度、
40≦を肥満4度
と判定します。（日本肥満学会基準）
まあ、BMIが25を超えたら肥満ということなんでしょう。
実は肥満には2種類の肥満があり、単純性肥満と症候性肥満に分けられます。
単純性肥満
単純性肥満は漢字の字面通り、食べすぎと運動不足からくる肥満です。
肥満の中では一番多いとされています。
エネルギー制限を基本とする食事療法と運動療法で健康的に標準体重にしていきましょう。
症候性肥満
もう一つの肥満、症候性肥満は内分泌疾患、視床下部疾患、遺伝性疾患に随伴します。
内分泌疾患はホルモンバランスが崩れて脂肪代謝が障害されて起こります。有名なところではクッシング症候群や甲状腺機能低下症がこれに該当します。
クッシング症候群は副腎皮質ホルモンが過剰分泌して脂肪同化作用が亢進し、脂肪組織に脂肪が蓄積されて肥満の症状をきたします。原因は副腎腫瘍からくるので外科的手術を受けましょう。
甲状腺機能低下症は脂肪の異化作用を司る甲状腺炎が不足することが起因なので甲状腺ホルモンを補う薬を服用するのがいいそうです。
その他の肥満
視床下部性肥満には間脳腫瘍、フレーリッヒ症候群が、遺伝性肥満にはローレンス・ムーン・バーデッド・ビードル症候群が記載されていました。興味のある方は是非調べてください。
肥満によって引き起こされる病気、病状
肥満について調べてみましたがやっぱり肩こりは関係なさそうです。
遠因としてはあるのかなぁぐらいでした。
ただ、、体重が増加したことにより自重を支えきれなくて、骨や関節に負担がかかり、腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなります。
その疼痛を軽減するために身体が前傾姿勢となり頸部に負担がくる。
頸が前傾すると肩から起始する筋肉が伸長し、その姿勢が恒久化すると筋肉が炎症して肩こりとなるかなと。
そういった場合は
岸和田まちの整体整骨院に来て頂き、
ダイエットと姿勢矯正を共に行っていきたいですね！
また肥満は色々な病気の要因ともなりえます。
テレビや色々なメディアでも発信してますが、生活習慣病を招く要因の一つです。
生活習慣病
糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症など生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患の総称。
がん、脳血管疾患、心臓病の3大死因も生活習慣との関わりが強い。
原因として喫煙、食生活の欧米化が挙げられる。
糖尿病や高血圧、脂質異常症といったものが肥満との関係でもっとも注目されていますね。
日本人は他の種族と比べると、インスリン分泌の能力が低いとされる民族で、少しの肥満体への移行で、糖尿病をはじめとした生活習慣病になりやすいそうです。
もちろん、メタボリックシンドロームも一緒に発症してしまいます。
メタボリックシンドローム
内臓肥満型肥満に高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上の症状が一度に出でいる状態をいいます。
単にメタボとも呼称されます。
基準として日本肥満学会は
腹囲：男性８５ｃｍ、女性９０ｃｍ以上
中性脂肪：１５０mg/ｄⅬ以上
ＨＤＬ：４０mg/ｄⅬ未満
血圧：収縮期１３０mmHg以上または拡張期８５mmHg以上
空腹時血糖値：１１０mg/ｄⅬ以上
と数値を規定しています。
生活習慣病が進行すると、血管が脆なり、動脈硬化を引き起こす要因ともなります。
その結果、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気になるリスクも増加します。
他にも、肥満により高尿酸血症から痛風を招いたり、脂肪肝や膵炎を促進したり、気管の周りにも脂肪がつくことで睡眠時に圧迫されて睡眠時無呼吸症候群の原因となったりします。
多くのがんのリスク要因としても肥満は指摘されています。
大腸がん、前立腺がん、乳がん、子宮がんなどが挙げられるでしょうか。
グーグルマップで
で今すぐGO!
また、疑問に思ったことがあればこんな感じで綴っていきたいと思います。
それでは、おやすみなさい。
（参考文献：一般臨床医学 改訂第3版、ウィキペディア）
（2018年9月30日）
